Marah bisa membuat kamu merasa seolah-olah emosi ini datang tiba-tiba dan sangat kuat, sehingga kamu merasa seperti tidak memiliki kendali. Yuk, pelajari cara untuk mengendalikannya.
lisaslegacy7.org – Kita semua tahu apa itu kemarahan, dan kita semua pernah merasakannya: entah sebagai rasa kesal singkat atau sebagai amarah yang benar-benar kuat. Kemarahan adalah emosi manusia yang sepenuhnya normal dan sehat biasanya.
Tapi, saat kemarahan ini tak bisa dikendalikan dan berubah menjadi merusak, hal itu bisa menyebabkan masalah—masalah di tempat kerja, dalam hubungan pribadimu, dan dalam kualitas hidupmu secara keseluruhan.
Kemarahan bisa membuatmu merasa seolah-olah kamu tak memiliki kendali atas emosi yang tiba-tiba dan sangat kuat ini.
Apa yang dimaksud dengan kemarahan?
Karakteristik dari Emosi Kemarahan
Kemarahan adalah sebuah perasaan emosi yang bisa berkisar dari ketidaknyamanan ringan hingga rasa marah yang sangat kuat dan penuh amarah, seperti yang dijelaskan oleh Charles Spielberger, seorang psikolog yang ahli dalam studi tentang kemarahan.
Seperti emosi lainnya, saat seseorang merasa marah, terjadi perubahan pada tubuh, seperti peningkatan denyut jantung dan tekanan darah, serta peningkatan hormon energi seperti adrenalin dan noradrenalin.
Kemarahan dapat dipicu oleh peristiwa dari luar, seperti ketika kamu merasa kesal pada seseorang tertentu (seperti rekan kerja atau atasan), atau oleh situasi tertentu (seperti macet atau penerbangan yang dibatalkan).
Kemarahan juga bisa muncul akibat khawatir atau merenungkan masalah pribadi yang mengganggu. Bahkan, kenangan tentang pengalaman traumatis atau sangat mengganggu juga bisa memicu perasaan marah.
Mengungkapkan Kemarahan
Cara alami dan refleks untuk menyatakan kemarahan adalah dengan merespons secara agresif. Kemarahan adalah reaksi manusiawi terhadap ancaman; itu memicu perasaan dan perilaku yang kuat, seringkali bersifat agresif, yang memungkinkan kita untuk melawan atau membela diri saat diserang.
Sejumlah kecil kemarahan, dengan demikian, memiliki peran penting dalam kelangsungan hidup kita.
Namun, kita tidak bisa secara fisik melampiaskan kemarahan kepada setiap orang atau benda yang membuat kita kesal atau jengkel; hukum, norma sosial, dan akal sehat menetapkan batasan tentang sejauh mana kemarahan kita bisa membawa kita.
Orang menggunakan berbagai proses, baik yang disadari maupun tidak, untuk mengatasi perasaan kemarahan mereka.
Ada tiga pendekatan utama: menyatakan, menahan, dan menenangkan. Cara tersehat untuk menyatakan kemarahan adalah dengan menyampaikannya secara tegas—bukan dengan agresi.
Untuk melakukannya, kamu harus belajar bagaimana menjelaskan apa yang kamu butuhkan dan bagaimana memenuhi kebutuhan tersebut tanpa melukai orang lain.
Menjadi tegas tidak berarti bersikap dominan atau menuntut; itu berarti menghormati diri sendiri dan orang lain.
Kemarahan juga dapat ditahan, kemudian diubah atau dialihkan. Ini terjadi saat kamu menahan kemarahan, berhenti memikirkannya, dan fokus pada hal-hal yang positif.
Tujuannya adalah menghambat atau menahan kemarahan dan mengubahnya menjadi perilaku yang lebih bermanfaat. Bahaya dalam jenis respons ini adalah jika kemarahan tidak dikeluarkan secara eksternal, maka kemarahan bisa merusak dirimu sendiri.
Kemarahan yang tertahan dapat menyebabkan hipertensi, tekanan darah tinggi, atau depresi.
Kemarahan yang tidak diungkapkan juga dapat menciptakan masalah lain. Ini bisa mengarah pada ekspresi kemarahan yang tidak sehat, seperti perilaku pasif-agresif (balas dendam kepada orang secara tidak langsung, tanpa memberi tahu mereka alasannya, daripada menghadapinya secara langsung) atau kepribadian yang terlihat selalu sinis dan bermusuhan.
Orang yang selalu merendahkan orang lain, mengkritik segala hal, dan membuat komentar sinis belum tentu telah belajar cara menyatakan kemarahan mereka secara konstruktif. Tidak mengherankan, mereka mungkin tidak akan berhasil dalam hubungan antarpribadi.
Terakhir, kamu dapat meredakan kemarahan dalam diri. Ini berarti tidak hanya mengontrol perilakumu secara eksternal, tetapi juga mengontrol respons internalmu, mengambil langkah-langkah untuk menurunkan detak jantungmu, menenangkan diri sendiri, dan membiarkan perasaan kemarahan mereda.
Seperti yang disebutkan oleh Dr. Spielberger, “ketika tidak ada dari ketiga teknik ini yang berhasil, inilah saat seseorang—atau sesuatu—akan terluka.”
Mengelola Kemarahan
Tujuan dari pengelolaan kemarahan adalah mengurangi perasaan emosional dan peningkatan reaksi fisik yang timbul akibat kemarahan.
Kamu tidak bisa menghilangkan atau menghindari hal-hal atau orang-orang yang membuatmu marah, juga kamu tidak bisa mengubah mereka, tetapi kamu dapat belajar mengontrol cara meresponsnya.
Apakah Kemarahanmu Terlalu Hebat?
Ada tes psikologis yang mengukur seberapa kuat perasaan kemarahanmu, seberapa rentan kamu terhadap kemarahan, dan seberapa baik kamu mengatasi kemarahan.
Namun, kemungkinan besar jika kamu memiliki masalah dengan kemarahan, kamu sudah menyadarinya.
Jika kamu merasa perilakumu menjadi sulit dikendalikan dan menakutkan, mungkin kamu perlu bantuan untuk menemukan cara yang lebih baik dalam menghadapi emosi ini.
Mengapa Beberapa Orang Lebih Mudah Marah?
Menurut Jerry Deffenbacher, seorang psikolog yang ahli dalam mengelola kemarahan, ada beberapa orang yang memang lebih “panas hati” dibandingkan yang lain.
Mereka lebih cepat dan lebih keras merasakan kemarahan daripada orang biasa.
Ada juga yang tidak menunjukkan kemarahan dengan berteriak atau berbuat mencolok, tetapi mereka selalu merasa kesal dan cemberut.
Orang yang mudah marah tidak selalu mengeluarkan kata-kata kasar atau melempar barang, kadang-kadang mereka lebih suka menjauh secara sosial, merajuk, atau bahkan jadi sakit.
Orang yang mudah marah biasanya memiliki apa yang disebut oleh beberapa psikolog sebagai “toleransi frustasi yang rendah.”
Ini berarti mereka merasa seharusnya tidak perlu menghadapi rasa frustrasi, ketidaknyamanan, atau gangguan.
Mereka sulit menerima situasi dengan lapang dada, dan mereka khususnya merasa marah jika situasinya terasa tidak adil, seperti saat mereka diberi tahu tentang kesalahan kecil.
Apa yang membuat orang-orang ini seperti itu? Ada beberapa faktor. Salah satunya mungkin disebabkan oleh genetik atau fisik:
Ada bukti bahwa beberapa anak lahir dengan sifat mudah tersinggung, reaktif, dan mudah marah, dan tanda-tandanya muncul sejak usia sangat dini.
Ada juga faktor sosial dan budaya. Kemarahan sering dianggap sebagai emosi negatif; kita diajarkan bahwa wajar untuk mengekspresikan kecemasan, kesedihan, atau emosi lainnya, tetapi bukan kemarahan.
Akibatnya, kita tidak belajar cara menghadapinya atau mengalirkannya secara positif.
Penelitian juga menunjukkan bahwa latar belakang keluarga dapat berperan.
Orang-orang yang mudah marah biasanya berasal dari keluarga yang berantakan, penuh kekacauan, dan kurang pandai dalam berkomunikasi emosional.
Apakah Baik untuk “Melepaskan Semua Kemarahan”?
Saat ini, para psikolog mengatakan bahwa gagasan ini adalah mitos yang berbahaya. Beberapa orang menggunakan teori ini sebagai alasan untuk menyakiti orang lain.
Penelitian telah menunjukkan bahwa “melepaskan kemarahan” dengan marah sebenarnya membuat kemarahan dan agresi semakin meningkat dan tidak membantumu (atau orang yang kmau marahi) untuk menyelesaikan situasi.
Jadi, yang terbaik adalah mencari tahu apa yang memicu kemarahanmu, lalu mengembangkan strategi untuk mencegah pemicu-pemicu tersebut agar tidak membuatmu benar-benar marah.
Strategi untuk Mengelola Kemarahan
Relaksasi
Ada cara-cara sederhana yang dapat membantu meredakan perasaan kemarahan, seperti teknik pernapasan dalam dan membayangkan situasi yang menenangkan.
Kamu bisa menemukan buku-buku dan kursus yang mengajarkan teknik-teknik relaksasi ini, dan setelah kamu mempelajarinya, kamu bisa menggunakannya dalam berbagai situasi.
Jika kamu berada dalam hubungan di mana kedua pasangan cenderung pemarah, mungkin baik untuk kalian berdua mempelajari teknik-teknik ini.
Berikut beberapa langkah sederhana yang bisa kamu coba:
- Bernapas dalam-dalam, dengan mengedepankan pernapasan dari perut, bukan dari dada. Bayangkan napasmu datang dari perutmu.
- Ulangi perlahan kata atau frase yang menenangkan, seperti “tenang” atau “santai.” Ucapkan dalam hati sambil melakukan pernapasan dalam.
- Gunakan imajinasi; bayangkan pengalaman yang menenangkan, entah itu berdasarkan ingatan atau imajinasi kamu.
- Lakukan latihan fisik yang tidak terlalu berat, seperti gerakan yoga yang lambat, untuk merelakskan otot-ototmu dan membantumu merasa lebih tenang.
Latihan teknik-teknik ini secara rutin. Pelajari cara menggunakannya secara otomatis ketika kamu menghadapi situasi yang menegangkan.
Mengubah Cara Berpikir
Orang yang marah cenderung mengeluarkan kata-kata kasar, bersumpah, atau berbicara dengan kata-kata yang sangat dramatis yang mencerminkan pikiran mereka yang sedang emosi.
Ketika kamu marah, pemikiranmu bisa menjadi sangat berlebihan dan dramatis.
Cobalah menggantikan pemikiran-pemikiran tersebut dengan yang lebih masuk akal.
Misalnya, daripada mengatakan pada dirimu sendiri, “oh, ini mengerikan, semuanya hancur,” katakan pada dirimu sendiri, “ini membingungkan, dan wajar jika aku merasa kesal tentang itu, tetapi ini bukan akhir dari segalanya, dan marah tidak akan memperbaikinya sama sekali.”
Berhati-hatilah dengan kata-kata seperti “tidak pernah” atau “selalu” ketika berbicara tentang dirimu sendiri atau orang lain. “Mesin ini tidak pernah berfungsi dengan baik,” atau “kamu selalu lupa hal-hal” tidak hanya tidak akurat, tetapi juga membuatmu merasa bahwa kemarahanmu dibenarkan dan bahwa tidak ada cara untuk menyelesaikan masalah.
Ini juga membuat orang lain merasa diasingkan dan dihina, padahal mereka mungkin bersedia bekerja sama denganmu untuk menemukan solusi.
Ingatkan dirimu sendiri bahwa marah tidak akan memperbaiki apa pun, itu tidak akan membuatmu merasa lebih baik (dan bahkan bisa membuatmu merasa lebih buruk).
Logika mengalahkan kemarahan, karena kemarahan, bahkan ketika dibenarkan, bisa dengan cepat menjadi irasional.
Jadi gunakan logika yang dingin pada dirimu sendiri. Ingatkan dirimu bahwa dunia “tidak sedang melawanmu,” kamu hanya mengalami beberapa kendala dalam kehidupan sehari-hari.
Lakukan ini setiap kali kamu merasa kemarahan menguasaimu, dan ini akan membantu kamu mendapatkan perspektif yang lebih seimbang.
Orang yang marah cenderung menuntut hal-hal: keadilan, penghargaan, persetujuan, kemauan untuk melakukan hal sesuai dengan keinginan mereka.
Semua orang menginginkan hal-hal ini, dan kita semua merasa terluka dan kecewa ketika kita tidak mendapatkannya, tetapi orang yang marah menuntutnya, dan ketika tuntutan mereka tidak terpenuhi, kekecewaan mereka menjadi kemarahan.
Sebagai bagian dari mengubah cara berpikir mereka, orang yang marah perlu menyadari sifat menuntut mereka dan mengubah harapan mereka menjadi keinginan.
Dengan kata lain, mengatakan “Aku ingin” sesuatu lebih sehat daripada mengatakan “Aku menuntut” atau “Aku harus mendapatkan” sesuatu.
Ketika kamu tidak bisa mendapatkan apa yang kamu inginkan, kamu akan merasakan reaksi normal—frustrasi, kecewa, sakit hati—tetapi bukan kemarahan.
Beberapa orang yang marah menggunakan kemarahan ini sebagai cara untuk menghindari merasakan sakit hati, tetapi itu tidak berarti bahwa rasa sakit hati itu hilang begitu saja.
Menyelesaikan Masalah dengan Bijak
Kadang-kadang, kemarahan dan frustrasi kita muncul karena masalah-masalah nyata dan tak terhindarkan dalam kehidupan kita.
Tidak semua kemarahan itu salah, dan seringkali itu adalah respons yang sehat dan alami terhadap kesulitan-kesulitan ini. Ada juga keyakinan budaya bahwa setiap masalah memiliki solusi, dan ini bisa menambah frustrasi kita saat kita menyadari bahwa hal ini tidak selalu benar.
Sikap terbaik yang bisa kita bawa dalam situasi seperti ini adalah bukan hanya fokus pada pencarian solusi, melainkan juga pada bagaimana kita menghadapi dan mengatasi masalah tersebut.
Buatlah rencana, dan tinjau kemajuanmu sepanjang perjalanan. Berkomitmen untuk memberikan yang terbaik, tetapi juga jangan menghukum diri sendiri jika jawaban tidak segera muncul.
Jika kita dapat menghadapinya dengan niat baik dan usaha sungguh-sungguh serta berusaha untuk menghadapinya secara serius, kita akan kurang cenderung kehilangan kesabaran dan terjebak dalam pemikiran ekstrem, bahkan jika masalahnya tidak langsung teratasi.
Cara Berkomunikasi yang Lebih Baik
Orang yang marah cenderung cepat membuat kesimpulan dan bertindak berdasarkan kesimpulan tersebut, dan beberapa dari kesimpulan tersebut bisa sangat keliru.
Jika kamu dalam percakapan yang memanas, langkah pertama yang perlu kamu lakukan adalah melambat dan berpikir sebelum merespons.
Jangan tergesa-gesa mengucapkan hal pertama yang terlintas dalam pikiranmu, tetapi berhenti sejenak dan pertimbangkan dengan baik apa yang ingin kamu katakan. Sambil itu, dengarkan dengan baik apa yang dikatakan oleh orang lain dan beri waktu sebelum memberikan jawaban.
Dengarkan juga apa yang mendasari kemarahan tersebut. Misalnya, jika kamu suka memiliki kebebasan dan ruang pribadi tertentu, sedangkan “pasangan hidup”mu ingin lebih banyak koneksi dan kedekatan.
Jika dia mulai mengeluh tentang aktivitasmu, jangan langsung merespons dengan menggambarkan pasanganmu sebagai penjara, sipir, atau beban yang berat.
Wajar merasa defensif ketika kamu dikritik, tetapi jangan membalas dengan serangan balik. Sebaliknya, dengarkan apa yang tersirat di balik kata-kata itu: pesan bahwa orang ini mungkin merasa diabaikan dan tidak dicintai.
Mungkin memerlukan banyak pertanyaan dengan sabar dari pihakmu, dan mungkin memerlukan sedikit waktu untuk merenung, tetapi jangan biarkan kemarahanmu—atau pasanganmu—mengubah percakapan menjadi semakin buruk.
Tetap tenangmu bisa mencegah situasi menjadi semakin kacau.
Menggunakan Humor untuk Meredakan Kemarahan
Ketika kamu merasa marah, terkadang “kelucuan sederhana” bisa membantu meredakan kemarahanmu dengan beberapa cara yang mudah dipahami.
Pertama-tama, hal ini bisa membantumu melihat situasi secara lebih seimbang. Ketika kemarahan membuatmu menyebut seseorang dengan sebutan atau ungkapan kreatif, cobalah untuk berhenti sejenak dan bayangkan bagaimana ungkapan tersebut akan terlihat secara harfiah.
Misalnya, jika kamu berada di tempat kerja dan menganggap seorang rekan kerja sebagai “orang yang tidak berguna” atau “makhluk mikroskopis,” bayangkan tas besar yang penuh dengan tanah (atau amoeba) duduk di meja rekan kerjamu, berbicara di telepon, atau menghadiri pertemuan.
Lakukan ini setiap kali ungkapan negatif muncul dalam pikiranmu tentang orang lain.
Jika mungkin, cobalah menggambar gambaran tentang seperti apa sesungguhnya objek tersebut.
Hal ini dapat membantu mengurangi tingkat kemarahanmu; dan humor selalu bisa diandalkan untuk membantu meredakan situasi yang tegang.
Pesan yang mendasari dari orang yang sangat marah, seperti yang dikatakan oleh Dr. Deffenbacher, adalah “segalanya harus berjalan sesuai keinginanku!” Orang yang marah cenderung merasa bahwa mereka benar secara moral, bahwa setiap hambatan atau perubahan dalam rencana mereka adalah penghinaan yang tak tertahankan, dan bahwa mereka TIDAK seharusnya menderita seperti ini. Mungkin orang lain melakukannya, tetapi bukan mereka!
Ketika kamu merasakan dorongan untuk berpikir seperti ini, Dr. Deffenbacher menyarankan untuk membayangkan dirimu sebagai dewa atau dewi, seorang penguasa tertinggi, yang memiliki kendali atas jalanan, toko-toko, dan ruang kantor, berjalan sendirian dan selalu mendapatkan apa yang kamu inginkan dalam semua situasi sementara yang lain tunduk padamu.
Semakin banyak detail yang bisa kamu masukkan dalam imajinasimu, semakin besar peluang untuk menyadari bahwa mungkin sikapmu tidak masuk akal; kamu juga akan menyadari seberapa tidak pentingnya hal-hal yang membuatmu marah sebenarnya.
Ada dua hal yang perlu diingat dalam menggunakan humor ini. Pertama, jangan mencoba untuk hanya “melupakan” masalah-masalahmu; sebaliknya, gunakan humor untuk membantu kamu menghadapinya dengan cara yang lebih konstruktif.
Kedua, hindari humor yang kasar dan sinis; itu hanya merupakan bentuk lain dari ekspresi kemarahan yang tidak sehat.
Semua teknik ini memiliki kesamaan yaitu menolak untuk terlalu serius pada dirimu sendiri. Kemarahan adalah emosi yang serius, tetapi seringkali disertai dengan pemikiran-pemikiran yang, jika diperiksa dengan cermat, bisa membuatmu tertawa.
Mengubah Lingkungan sekitarmu
Terkadang, yang membuat kita merasa kesal dan marah adalah lingkungan sekitar kita. Masalah dan tanggung jawab dapat memberatkanmu dan membuatmu merasa marah pada “jerat” yang sepertinya kamu terperangkap di dalamnya, serta semua orang dan hal-hal yang membentuk jeratan tersebut.
Berikan dirimu waktu istirahat. Pastikan kamu menjadwalkan beberapa waktu “pribadi” pada saat-saat yang kamu tahu sangat stres.
Sebagai contoh, seorang ibu yang bekerja mungkin memiliki aturan bahwa ketika ia pulang dari pekerjaan, selama 15 menit pertama “tidak ada yang boleh berbicara dengan Mama kecuali jika rumahnya sedang terbakar.”
Setelah waktu tenang singkat ini, ia merasa lebih siap untuk menghadapi tuntutan dari anak-anaknya tanpa meledak marah pada mereka.
Tips Lain untuk Mengatasi Marah
- Perubahan Waktu: Jika kamu dan pasangan sering bertengkar saat membahas hal-hal penting di malam hari, mungkin karena kelelahan, terganggu, atau hanya kebiasaan, coba ganti jadwal bicara tentang masalah-masalah tersebut agar hindari pertengkaran.
- Menghindari: Jika kamar berantakan anakmu selalu membuatmu marah setiap kali melewatinya, lebih baik tutup pintunya. Jangan membuat dirimu terus-menerus melihat hal yang memicu kemarahan. Ingatlah, tujuannya adalah menjaga ketenangan dirimu.
- Mencari Alternatif: Jika rutinitas harianmu yang penuh dengan kemacetan lalu lintas membuatmu merasa marah dan frustrasi, cobalah memberi dirimu tugas lain—seperti mempelajari atau membuat peta rute yang berbeda, yang lebih lancar atau menawarkan pemandangan yang lebih indah. Atau cari alternatif lain, seperti menggunakan bus atau kereta komuter.
Apakah Kamu Memerlukan Konseling?
Jika kamu merasa bahwa kemarahanmu benar-benar sulit dikendalikan, jika itu berdampak pada hubunganmu dan bagian-bagian penting dalam hidupmu, kamu mungkin perlu mempertimbangkan untuk mencari konseling agar dapat belajar cara mengelolanya dengan lebih baik. Seorang psikolog atau profesional kesehatan mental berlisensi lainnya dapat bekerja sama denganmu dalam mengembangkan berbagai teknik untuk mengubah pola pikir dan perilakumu.
Ketika kamu berbicara dengan seorang terapis calon, beri tahu mereka bahwa kamu mengalami masalah dengan kemarahan dan ingin mengatasi masalah ini, dan tanyakan tentang pendekatan mereka dalam manajemen kemarahan. Pastikan ini bukan hanya suatu tindakan yang dirancang untuk “menghubungkanmu dengan perasaanmu dan mengungkapkannya”—karena itulah mungkin sumber masalahmu. Melalui konseling, menurut para psikolog, seseorang yang sangat marah dapat bergerak lebih dekat ke tingkat kemarahan yang lebih seimbang dalam waktu sekitar 8 hingga 10 minggu, tergantung pada situasi dan teknik yang digunakan.