lisaslegacy7.org – Apakah kamu pernah mendengar istilah “mengangkat beban berat” yang sering disebut sebagai solusi untuk segala masalah saat ini? Padahal, untuk membangun kekuatan dan membentuk tubuh, kamu tidak selalu harus mengangkat beban berat, terutama bagi wanita. Banyak orang bisa mendapatkan hasil yang baik hanya dengan olahraga sederhana tanpa alat.
Entah kamu berlatih di rumah atau ingin istirahat dari dumbbell, kami punya daftar 13 gerakan yang bisa membakar lemak tanpa perlu menggunakan beban.
Untuk mencapai kekuatan yang diinginkan, kamu cukup berlatih rutin dua hingga tiga kali seminggu. Teruskan membaca untuk mengetahui berapa kali kamu harus melakukan setiap gerakan. Meskipun kamu tidak menggunakan peralatan khusus, latihan-latihan ini yang mencakup kardio, gerakan melompat, dan gerakan menggunakan berat tubuh yang tetap akan memberikan cukup tantangan.
Pemanasan
Sebelum mulai, lebih baik kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Cukup dengan berjalan cepat atau jogging selama lima menit. Setelahnya, luangkan waktu untuk meregangkan otot atau menggunakan alat foam roll untuk mengurangi rasa pegal di tubuh.
Gabungkan 5 Olahraga Sederhana Tanpa Alat Ini untuk Membentuk Rutinitas yang Sehat
1. Rotational jacks
Sebuah variasi dari gerakan lompat tangan, gerakan rotasi jacks adalah cara bagus untuk memulai latihan. Ini akan membuat detak jantung Anda lebih cepat dan menghangatkan otot-otot Anda.
Petunjuk:
- Mulailah dengan kaki terbuka lebar dan lutut yang sedikit ditekuk. Luruskan kedua lengan Anda ke depan sehingga mereka sejajar dengan tanah.
- Tanpa membengkokkan lengan atau kepala serta leher, coba miringkan badan ke depan dari pinggang dan putar tubuh Anda ke kanan hingga tangan kanan Anda menyentuh tanah.
- Kembali ke posisi awal dan lompatkan kaki Anda bersama-sama.
- Setelah itu, lompatkan kaki Anda kembali keluar, miringkan badan lagi, dan putar tubuh ke kiri, sehingga tangan kiri Anda menyentuh tanah.
- Kembali ke posisi awal. Lompatkan kaki Anda bersama-sama dan putar tubuh lagi ke kanan.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 kali dalam 3 set.
2. Plank reach-unders
Plank adalah latihan dasar (meskipun tidak mudah!) yang memberikan manfaat untuk seluruh tubuh. Menambahkan gerakan mencapai ke bawah akan lebih menargetkan otot inti Anda.
Petunjuk:
- Mulailah dengan posisi plank tinggi pada tangan Anda.
- Pastikan otot inti Anda terasa kuat dan punggung bagian bawah Anda tidak melengkung. Leher dan tulang belakang Anda harus berada dalam posisi netral.
- Angkat tangan kanan Anda dari tanah dan arahkan ke belakang ke paha kiri Anda, mengetuknya dengan jari Anda. Kembali ke posisi plank.
- Ulangi dengan tangan kiri Anda, mengetuk paha kanan Anda, dan kembali ke posisi plank.
- Selesaikan 3 set dengan total 20 kali sentuhan.
3. Step-ups
Melakukan step-ups akan membantu membakar bagian bawah tubuh Anda. Selain itu, ini juga bagus untuk melatih keseimbangan dan kestabilan tubuh.
Petunjuk:
- Mulailah dengan berdiri di depan bangku setinggi lutut atau langkah dengan kaki Anda rapat.
- Langkahkan kaki kanan Anda ke atas bangku dengan mendorong kuat melalui tumit Anda, dan angkat lutut kiri Anda tinggi ke atas.
- Turunkan kaki kiri Anda, melangkah mundur keluar dari bangku.
- Lakukan langkah tersebut sebanyak 10-15 kali dengan kaki kanan Anda, lalu gantilah dan lakukan 10-15 kali dengan kaki kiri Anda yang memimpin.
- Lakukan 3 set.
4. Mountain climbers
Tidak perlu menggunakan beban ketika Anda bisa melakukan beberapa set gerakan “mountain climbers”. Mendukung berat tubuh Anda sendiri – bersamaan dengan mengangkat lutut – akan membuat otot Anda dan paru-paru Anda terasa panas.
Petunjuk:
- Mulailah dengan posisi plank tinggi dengan tangan Anda terulur.
- Aktifkan otot inti Anda dan pastikan punggung dan leher Anda tetap lurus.
- Angkat lutut kanan Anda ke atas menuju dada Anda. Luruskan kaki dan segera angkat lutut kiri Anda ke atas menuju dada Anda.
- Ulangi gerakan ini selama 30 detik, lakukan sesuai kemampuan Anda dengan menjaga postur tubuh yang baik.
- Lakukan total 3 set.
5. Squat jumps
Plyometrics adalah latihan yang membuat otot Anda bekerja keras dalam waktu singkat. Lompatan jongkok adalah contohnya. Anda akan mendapatkan banyak manfaat dengan hanya beberapa set latihan ini. Peringatan: Latihan ini berdampak tinggi, jadi jika sendi Anda sensitif, lakukan dengan hati-hati.
Petunjuk:
- Tekuk tubuh Anda ke posisi jongkok dengan lengan ditekuk dan tangan Anda bersatu di depan.
- Loncat tinggi ke atas, mendorong melalui kaki Anda, dan mendarat kembali dengan ujung kaki Anda.
- Ketika Anda sampai kembali ke tanah, kembali ke posisi jongkok dan lakukan lagi gerakan lompatan.
- Lakukan 3 set dengan 10-12 kali pengulangan masing-masing.
6. Burpees
Latihan plyometrik yang tinggi dampak lainnya adalah burpees, gerakan seluruh tubuh yang dapat membakar kalori dengan cepat.
Petunjuk:
- Mulailah dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan lengan di samping tubuh.
- Mulai jongkok, dorong tangan ke depan. Setelah tangan menyentuh tanah, luruskan kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi plank tinggi.
- Segera setelah Anda berada di posisi plank tinggi, loncatkan kaki Anda ke dekat tangan Anda dengan melipat pinggang. Usahakan agar kaki sejajar dengan tangan Anda, jika perlu letakkan mereka di luar tangan Anda.
- Berdiri tegak dan segera lakukan lompatan jongkok.
- Setelah mendarat, luruskan kaki Anda kembali, lakukan langkah 3-4 lagi.
- Mulailah dengan 15 kali ulangan.
7. Standing side hops
Gerakan samping (dari satu sisi ke sisi lain) adalah bagian penting dari program latihan yang seimbang. Loncatan samping berdiri adalah latihan yang bagus untuk memperbaiki gerakan pinggul dan pergelangan kaki.
Petunjuk:
- Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat di samping tubuh. Pastikan lutut Anda agak ditekuk.
- Dengan tetap menjaga kaki Anda rapat, lompat ke kanan, mendarat dengan ujung kaki Anda.
- Segera setelah mencapai tanah, lompat kembali ke kiri.
- Lakukan 20 kali ulangan untuk 3 set.
8. Pullups
Melakukan pull-up standar bisa cukup sulit, bahkan untuk orang yang rajin berolahraga. Namun, hasil yang didapatkan sepadan. Anda bisa menggunakan tali pull-up untuk bantuan dan masih bisa merasakan manfaatnya.
Petunjuk:
- Berdiri di bawah palang pull-up dan pegang erat dengan tangan Anda, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Angkat kaki Anda dari tanah dan bergantung pada tangan Anda, lalu tarik diri Anda ke atas dengan membengkokkan lengan dan menarik siku Anda ke arah bawah.
9. Squat pulses
Memegang posisi jongkok dan bergerak naik-turun sedikit akan membuat otot bekerja lebih lama selama latihan. Rasakan sensasi terbakarnya!
Petunjuk:
- Mulailah dengan posisi jongkok dengan tangan Anda bersatu di depan Anda.
- Angkat tubuh sedikit dengan mendorong melalui tumit, lalu turunkan lagi.
- Ulangi selama 30 detik.
- Lakukan 3 set.
10. Flutter kicks
Meskipun fokus pada otot inti, flutter kicks juga berdampak pada pinggul. Tiga set latihan ini akan membuat Anda merasakannya keesokan harinya.
Petunjuk:
- Berbaringlah telentang di atas matras dengan kaki lurus ke atas sehingga tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda ke bawah ke tanah sejauh yang Anda bisa, sambil tetap menjaga kontak antara bagian bawah punggung Anda dan tanah.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal, lalu turunkan kaki kiri Anda dengan cara yang sama.
- Lakukan total 20 kali pengulangan untuk 3 set.
11. Pushups
Push-up, meski dasar, bukanlah latihan yang mudah. Ini membutuhkan kekuatan pada bagian atas tubuh, tapi juga stabilisasi pada inti tubuh dan bagian bawah tubuh. Push-up bisa diubah-ubah dengan mudah (misalnya, berlutut atau menggunakan permukaan yang lebih tinggi seperti bangku), sehingga ini adalah latihan yang serbaguna.
Petunjuk:
- Mulailah dalam posisi plank dengan pinggul Anda tertarik ke dalam, leher dalam posisi netral, dan telapak tangan tepat di bawah bahu Anda. Pastikan juga bahu Anda digerakkan ke belakang dan ke bawah.
- Saat Anda mengencangkan otot inti dan menjaga punggung Anda datar, mulailah menurunkan tubuh Anda dengan membengkokkan siku Anda sambil tetap menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda. Turunkan tubuh hingga dada Anda menyentuh lantai.
- Segera luruskan siku Anda dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi sebanyak mungkin ulangan yang Anda bisa lakukan selama 3 set.
12. Broad jumps
Sekali lagi, ini adalah gerakan berdampak tinggi (perhatikan polanya?). Lompatan lebar membutuhkan banyak tenaga, sehingga mereka membakar banyak energi.
Petunjuk:
- Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh Anda.
- Berjongkok setengah jalan, dan gunakan energi yang kuat untuk melompat ke depan, sambil melemparkan tangan ke depan pada saat yang sama.
- Mendarat dengan lembut dan berat badan sedikit ke depan.
- Lakukan 10 kali pengulangan untuk 3 set.
13. Split squats
Latihan apa pun yang melibatkan otot gluteus (pantat), quadriceps (paha depan), dan hamstring (paha belakang) – otot terbesar di tubuh Anda – pasti memberikan manfaat besar. Split squats adalah salah satunya.
Petunjuk:
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda, sehingga membentuk posisi kaki yang terpisah. Seimbangkan berat tubuh Anda merata di antara kedua kaki.
- Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda hingga lutut kiri membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong tubuh Anda ke atas dan ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali. Ganti kaki dan lakukan latihan yang sama.
Berapa Lama Melakukan Rutin Ini?
Anda tidak perlu menggunakan alat berat untuk melakukan latihan yang membakar lemak tubuh. Campur dan padukan 13 latihan berat badan ini untuk melihat hasil dalam satu atau dua bulan.
Ingat: Makan makanan sehat dan seimbang juga merupakan bagian penting. Meskipun Anda tidak akan melihat perubahan nyata tanpa mengatur pola makan Anda, Anda masih bisa menjadi kuat dan bertenaga.