lisaslegacy7.org – Banyak individu cenderung fokus pada satu bentuk latihan fisik atau kegiatan tertentu dan menganggapnya sudah mencukupi. Namun, penelitian telah menegaskan urgensi melibatkan keempat jenis latihan ini: daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Setiap jenis latihan memiliki keuntungan yang berbeda-beda. Melakukan satu jenis latihan juga mampu meningkatkan kemampuan Anda dalam melaksanakan jenis latihan yang lainnya, dan variasi dalam jenis latihan ini membantu menghindari kebosanan serta risiko cedera.
Daftar Latihan Fisik Mudah untuk Mencapai Physical Wellness
Tak peduli umur Anda, Anda dapat menemukan aktivitas yang cocok dengan tingkat kebugaran yang sesuai dengan kebutuhan Anda!
Latihan Daya Tahan/ Endurance
Aktivitas kebugaran daya ketahanan badan, yang sering dikenal sebagai aerobik, meningkatkan tingkat pernapasan dan detak jantung Anda. Kegiatan semacam ini berperan dalam menjaga kesehatan tubuh Anda, meningkatkan tingkat kebugaran Anda, dan mendukung Anda dalam melaksanakan tugas-tugas sehari-hari yang diperlukan.
Melakukan latihan daya tahan juga berkontribusi pada kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah Anda. Selain itu, latihan semacam ini dapat menunda atau mencegah berbagai penyakit yang sering terjadi pada usia lanjut, seperti diabetes, kanker usus dan payudara, penyakit jantung, dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Aktivitas fisik yang dapat membangun daya tahan mencakup:
- Berjalan cepat atau jogging
- Pekerjaan di halaman (memotong rumput, menyapu)
- Menari
- Berenang
- Bersepeda
- Mendaki bukit atau menaikki tangga
- Bermain tenis atau bola basket
Tips Keamanan:
- Lakukan sedikit aktivitas ringan, seperti berjalan santai, sebelum dan setelah latihan daya tahan Anda untuk pemanasan dan pendinginan.
- Dengarkan tubuh Anda: latihan daya tahan tidak boleh menyebabkan pusing, nyeri dada atau tekanan, atau perasaan seperti sakit maag.
- Pastikan untuk minum air saat melakukan aktivitas yang membuat Anda berkeringat.
- Jika Anda akan berolahraga di luar ruangan, perhatikan sekitar Anda.
- Berpakaianlah dengan lapisan agar Anda dapat menambahkan atau melepaskan pakaian sesuai kebutuhan cuaca panas dan dingin.
- Untuk mencegah cedera, gunakan perlengkapan keselamatan, seperti helm saat bersepeda.
Latihan Kekuatan/ Strength
Keberadaan kekuatan otot Anda dapat memberikan dampak yang signifikan. Otot yang kuat berperan dalam mempertahankan kemandirian Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari agar terasa lebih ringan, seperti bangkit dari kursi, menaiki tangga, dan mengangkat belanjaan.
Memelihara kekuatan otot Anda dapat berkontribusi pada keseimbangan tubuh Anda serta mencegah kejadian jatuh dan cedera yang berkaitan dengan jatuh. Beberapa individu memilih menggunakan beban untuk meningkatkan kekuatan otot mereka.
Apabila Anda memutuskan untuk melakukannya, disarankan untuk memulai dengan beban yang ringan terlebih dahulu, kemudian secara perlahan tambahkan beban lebih berat. Sebaliknya, ada juga yang menggunakan pita resistensi, yaitu pita elastis dengan tingkat kekuatan yang berbeda-beda.
Jika Anda adalah seorang pemula, Anda dapat mencoba berlatih tanpa menggunakan pita atau menggunakan pita dengan tingkat resistensi yang rendah sampai Anda merasa nyaman. Setelah itu, tambahkan pita resistensi atau beralih ke pita yang lebih kuat (atau beban yang lebih berat) ketika Anda dapat melakukan dua set latihan dengan 10 hingga 15 repetisi dengan mudah.
Disarankan untuk melakukan latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama Anda setidaknya 2 hari dalam seminggu, namun jangan lakukan latihan pada kelompok otot yang sama dalam dua hari berturut-turut. Berikut adalah beberapa contoh latihan kekuatan:
- Mengangkat beban
- Membawa barang belanjaan
- Menggenggam bola tenis
- Angkat lengan di atas kepala
- Curl lengan
- Wall push-up
- Mengangkat berat badan Anda sendiri
- Menggunakan pita resistensi
Tips Keamanan:
- Jangan tahan napas saat latihan kekuatan dan bernapaslah secara teratur.
- Bernapaslah saat mengangkat atau mendorong, dan bernapaslah saat Anda rileks.
Latihan Keseimbangan/ Balance
Banyak latihan yang melibatkan kekuatan bagian bawah tubuh juga akan memberikan manfaat positif bagi keseimbangan Anda. Beberapa jenis latihan keseimbangan mencakup:
- Tai Chi, sebuah “meditasi bergerak” yang melibatkan pergeseran tubuh secara lambat, lembut, dan tepat, sambil bernapas dalam.
- Berdiri di satu kaki.
- Berjalan tumit ke jari kaki.
- Berjalan dengan seimbang.
- Berdiri dari posisi duduk.
Latihan Fleksibilitas/ Flexibility
Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas Anda. Bergerak lebih bebas akan membuat Anda lebih mudah meraih sepatu Anda atau melihat ke belakang saat Anda mundur mobil dari garasi. Latihan fleksibilitas meliputi:
- Latihan peregangan punggung.
- Latihan peregangan paha dalam.
- Latihan peregangan pergelangan kaki.
- Latihan peregangan bagian belakang kaki.
Tips Keamanan:
- Peregang ketika otot-otot Anda sudah terhangat.
- Peregang setelah latihan daya tahan atau kekuatan.
- Jangan peregang terlalu jauh hingga terasa sakit.
- Selalu ingat untuk bernapas normal saat menahan peregangan.