lisaslegacy7.org – Mindful eating adalah saat kamu makan dengan benar-benar fokus pada makanan yang kamu makan dan bagaimana makanan itu memengaruhi perasaanmu. Ini membantu kamu mengenali apakah kamu benar-benar lapar atau hanya ingin makan karena emosi. Selain itu, dengan menerapkan prinsip mindful eating, ini juga bisa membantu mengurangi kebiasaan makan yang tidak terkendali dan mendukung usaha menurunkan berat badanmu.
Mindful eating adalah teknik yang bisa membantu kamu mengelola pola makan dengan lebih baik. Teknik ini telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan, mengurangi kebiasaan makan berlebihan, serta membuat kamu merasa lebih baik.
Artikel ini akan menjelaskan secara rinci apa yang dimaksud dengan mindful eating, bagaimana caranya, dan langkah-langkah apa yang perlu kamu ikuti untuk memulai praktik ini.
Apa Itu Mindful Eating?
Mindful Eating adalah sebuah pendekatan yang didasarkan pada konsep kesadaran, yang memiliki akar dalam ajaran Buddha.
Kesadaran adalah jenis meditasi yang membantu kita mengenali dan mengatasi emosi serta sensasi fisik kita dengan lebih baik.
Teknik ini digunakan untuk mengatasi berbagai masalah, termasuk gangguan makan, depresi, kecemasan, dan perilaku terkait makanan.
Mindful Eating mengajarkan kita untuk sepenuhnya memperhatikan pengalaman, keinginan, dan sinyal fisik kita saat makan.
Secara dasar, Mindful Eating melibatkan:
- Makan dengan lambat dan tanpa gangguan.
- Mendengarkan sinyal lapar fisik dan berhenti makan ketika merasa kenyang.
- Memahami perbedaan antara lapar yang sebenarnya dan dorongan makan karena alasan lain.
- Menggunakan indra kita dengan memperhatikan warna, aroma, suara, tekstur, dan rasa makanan.
- Belajar mengelola perasaan bersalah dan kecemasan terkait makanan.
- Makan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
- Memerhatikan dampak makanan terhadap perasaan dan tubuh kita.
- Menghargai makanan yang kita nikmati.
Dengan cara ini, Mindful Eating membantu kita menggantikan kebiasaan berpikir dan merespons makanan secara otomatis dengan respons yang lebih sadar yang mendukung kesehatan kita.
Mengapa Harus Mencoba Mindful Eating?
Di zaman yang serba cepat seperti sekarang, kita memiliki banyak pilihan makanan.
Tambahan lagi, kita sering kali teralihkan dari saat kita makan oleh televisi, komputer, dan ponsel pintar.
Kebiasaan makan seringkali menjadi tindakan yang kita lakukan tanpa pikir panjang, biasanya dengan cepat. Ini bisa menjadi masalah karena otak kita butuh waktu untuk merespon perasaan kenyang.
Jika kita makan terlalu cepat, sinyal kenyang mungkin baru datang ketika kita sudah makan terlalu banyak. Ini sangat umum terjadi pada Gangguan Makan Berlebihan (Binge Eating Disorder – BED).
Dengan menerapkan Mindful Eating, kita mengembalikan perhatian kita dan melambat, menjadikan makanan sebagai tindakan yang kita lakukan dengan sengaja daripada secara otomatis.
Lebih dari itu, dengan lebih peka terhadap sinyal lapar dan kenyang secara fisik, kita dapat membedakan antara lapar karena emosi dan lapar yang sebenarnya karena tubuh membutuhkan makan.
Kita juga akan lebih sadar terhadap pemicu-pemicu yang membuat kita ingin makan, bahkan ketika kita sebenarnya tidak lapar.
Mengetahui pemicu-pemicu ini memberi kita ruang untuk merenung sebelum meresponsnya, memberikan kita waktu dan kebebasan untuk memilih bagaimana kita ingin meresponsnya.
Mindful Eating dan Penurunan Berat Badan
Sudah umum diketahui bahwa sebagian besar program penurunan berat badan tidak berhasil dalam jangka panjang.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung mendapatkan kembali sekitar setengah dari berat yang telah mereka turunkan setelah 2 tahun, dan sekitar 80% berat badan yang hilang kembali setelah 5 tahun.
Masalah seperti Gangguan Makan Berlebihan (BED), makan berdasarkan emosi, makan karena pengaruh faktor eksternal, dan makan sebagai reaksi terhadap keinginan makanan telah terkait dengan peningkatan berat badan dan kembalinya berat badan setelah berhasil menurunkannya.
Paparan yang terus-menerus terhadap stres juga bisa berperan besar dalam makan berlebihan dan obesitas.
Sebagian besar penelitian setuju bahwa Mindful Eating membantu menurunkan berat badan dengan mengubah cara kita makan dan mengurangi stres.
Menariknya, satu tinjauan dari 10 penelitian menemukan bahwa Mindful Eating sama efektifnya dalam menurunkan berat badan seperti program diet konvensional.
Penelitian lain yang melibatkan 34 wanita menemukan bahwa menyelesaikan pelatihan Mindful Eating selama 12 minggu menghasilkan penurunan berat badan rata-rata sebesar 4 pound (lb) atau sekitar 1,9 kilogram (kg) dan perasaan kesadaran diri, penerimaan diri, dan kasih sayang pada diri sendiri yang lebih baik.
Dengan mengubah cara kita memandang makanan, perasaan negatif yang mungkin terkait dengan makan digantikan dengan kesadaran, kontrol diri yang lebih baik, dan emosi positif.
Ketika perilaku makan yang tidak diinginkan diperbaiki, peluang kesuksesan menurunkan berat badan dalam jangka panjang meningkat.
Mindful Eating dan Gangguan Makan Berlebihan
Gangguan Makan Berlebihan (BED) terjadi ketika seseorang makan dalam jumlah besar dalam waktu singkat, tanpa memikirkannya dengan sadar dan tanpa kendali.
Masalah ini seringkali menyebabkan peningkatan berat badan, obesitas, dan perilaku makan yang tidak teratur seperti memuntahkan makanan atau melakukan olahraga secara berlebihan.
Praktik kesadaran (mindfulness) dan Mindful Eating dapat membantu mengurangi tingkat keparahan serta frekuensi episode BED secara signifikan.
Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa terapi kognitif berbasis kesadaran mampu memperbaiki perilaku makan dan meningkatkan pengendalian terhadap asupan makanan ketika digunakan bersamaan dengan perawatan biasa untuk individu yang mengalami BED dan bulimia nervosa.
Mindful Eating dan Perilaku Makan yang Tidak Sehat
Selain efektif untuk mengatasi makan berlebih, metode Mindful Eating juga terbukti dapat mengurangi:
- Makan berdasarkan emosi: Ini terjadi saat kita makan sebagai reaksi terhadap perasaan tertentu.
- Makan berdasarkan faktor eksternal: Ini terjadi ketika kita makan sebagai respons terhadap situasi atau sinyal terkait makanan, seperti melihat atau mencium makanan.
Perilaku makan yang tidak sehat seperti ini seringkali merupakan masalah perilaku yang paling umum dilaporkan oleh orang dengan obesitas.
Mindful Eating mengajarkan kita keterampilan yang diperlukan untuk mengendalikan dorongan-dorongan ini. Ini memberikan kita kendali atas respons kita daripada hanya mengikuti insting kita.